調劑身心---肌力訓練與一般運動差異(一)

拖雪橇－－負重走路訓練

某日快下課之際與學員閒聊，談到跑步等長距離的運動不適合當作強化身體的訓練，學員問重訓有什麼副作用？我笑笑著說不練會很不舒服。

回家後一直在回想這個問題，難道重量訓練真的這麼好。當天我也有稍微正式的回答，但是說的不是很完整，決定就用這個問題來做個思考整理好了。

如同標題，訓練有其劑量反應的目標，簡單舉例，在團塊式週期（註）的第一週期──解剖適應期，假設採用深蹲，則為５組每組１２～１５下在最大肌力５０％～６５％的強度區間訓練，目的是使身上的結締組織──肌腱韌帶逐漸適應，接著肌肥大期，５組６～８下最大肌力７５％～８５％強度區間訓練。

也就是說，每個週期的目標有特定的強度區間和操作組數與次數，這就是重量訓練的劑量反應。

上面有提到，跑步等長距離運動不適合作強化身體的訓練，應該要更精準的說，不能作為唯一強化身體的訓練。

這和社會的風氣也有關係，台灣的長距離運動風潮大概是在單車熱潮後開始盛行，鼎盛時期大概是每週有各式各樣長距離的比賽──單車武嶺盛會、週週馬拉松、標準鐵人三項、超級鐵人三項等，一股腦的熱潮像海浪一樣一波又一波，幾乎沒有場地跟器材的限制，要說是全民運動也都不為過。

然而這類運動最大的隱憂就是沒有訓練觀念的人，常常用錯誤的方式殘害自己的身體，很多有長年經驗的人就認為多跑、游、騎就對了，忽略了劑量反應和循序漸進的原則，更不用提訓練計畫的安排。

相同的道理套到重量訓練上，沒有劑量反應的概念、忽略循序漸進的原則、沒有適當的訓練計劃，重量訓練一樣會練壞廣大的群眾。

無論是什麼運動，背後應該都有運動科學來作支撐，也就是說今天從事一個運動，無論是否為了成績，應該要有精確的劑量反應、依照當下的身體能力逐漸增加強度、設定好的訓練計畫。除此之外重量訓練和專項運動之間不會互相排斥，只有怎麼互相配合的問題。

註：團塊式週期可分為解剖適應期、肌肥大期、最大肌力期、爆發力期。團塊式週期只是眾多訓練法其中一個，因為每個中週期都有其目標而有特定的強度區間，為了方便舉例所以使用團塊式週期。