桌球選手的肌力與體能訓練需求簡要分析

我國桌球好手林昀儒震撼了中國的桌壇，故趁此機會簡要敘述桌球的肌力與體能訓練需求。

桌球的賽制改變，比賽時間大幅降低，單一分數的來回絕大部分在10球左右結束，時間不過幾秒。單局能量系統使用為耐乳酸，肌力為連續爆發力，體核心有大量的抗旋轉使用。

桌球沒有固定賽季，公開賽為多日賽，一年有好幾個公開賽，要保護選手，除了技術訓練，要避免低強度長時間的有氧訓練，能量系統訓練以乳酸~ATP為主，只有在多日賽後給予有氧訓練作為恢復手段。

肌力訓練宜以SSB或Belt Squat操作深蹲，理由在於桌球選手的肘肩腕關節因為技術訓練已累積大量疲勞，如果使用傳統直槓，會額外造成肩肘腕的壓力。因為桌球選手技術訓練已大量使用下肢，單一次訓練量、訓練強度必須要保守。最大肌力的發展是必須的，因為必須以最大肌力作為爆發力的基礎。

增強式訓練的使用要保守，雖然直覺桌球選手的移動方式用增強訓練會有幫助，但是因為技術訓練會累積大量疲勞，貿然使用增強訓練反而會提高選手受傷的風險。而多方向的下肢蹲對桌球選手比賽場上的移動是非常有幫助的。上肢的肌力訓練要以拉為主，因為桌球的揮拍動作有很多的離心。

核心就以抗旋轉為主，為保護肘肩，必須要確認選手肩夾骨穩定性、前鉅肌的啟動。

調劑身心---肌力訓練與一般運動差異(一)

拖雪橇－－負重走路訓練

某日快下課之際與學員閒聊，談到跑步等長距離的運動不適合當作強化身體的訓練，學員問重訓有什麼副作用？我笑笑著說不練會很不舒服。

回家後一直在回想這個問題，難道重量訓練真的這麼好。當天我也有稍微正式的回答，但是說的不是很完整，決定就用這個問題來做個思考整理好了。

如同標題，訓練有其劑量反應的目標，簡單舉例，在團塊式週期（註）的第一週期──解剖適應期，假設採用深蹲，則為５組每組１２～１５下在最大肌力５０％～６５％的強度區間訓練，目的是使身上的結締組織──肌腱韌帶逐漸適應，接著肌肥大期，５組６～８下最大肌力７５％～８５％強度區間訓練。

也就是說，每個週期的目標有特定的強度區間和操作組數與次數，這就是重量訓練的劑量反應。

上面有提到，跑步等長距離運動不適合作強化身體的訓練，應該要更精準的說，不能作為唯一強化身體的訓練。

這和社會的風氣也有關係，台灣的長距離運動風潮大概是在單車熱潮後開始盛行，鼎盛時期大概是每週有各式各樣長距離的比賽──單車武嶺盛會、週週馬拉松、標準鐵人三項、超級鐵人三項等，一股腦的熱潮像海浪一樣一波又一波，幾乎沒有場地跟器材的限制，要說是全民運動也都不為過。

然而這類運動最大的隱憂就是沒有訓練觀念的人，常常用錯誤的方式殘害自己的身體，很多有長年經驗的人就認為多跑、游、騎就對了，忽略了劑量反應和循序漸進的原則，更不用提訓練計畫的安排。

相同的道理套到重量訓練上，沒有劑量反應的概念、忽略循序漸進的原則、沒有適當的訓練計劃，重量訓練一樣會練壞廣大的群眾。

無論是什麼運動，背後應該都有運動科學來作支撐，也就是說今天從事一個運動，無論是否為了成績，應該要有精確的劑量反應、依照當下的身體能力逐漸增加強度、設定好的訓練計畫。除此之外重量訓練和專項運動之間不會互相排斥，只有怎麼互相配合的問題。

註：團塊式週期可分為解剖適應期、肌肥大期、最大肌力期、爆發力期。團塊式週期只是眾多訓練法其中一個，因為每個中週期都有其目標而有特定的強度區間，為了方便舉例所以使用團塊式週期。

關於新年願望

新年到，有農曆新年地區的人真是幸運，一年開頭可以有有兩次的新年願望。

而新年願望很多人不外乎是希望身體健康一點、瘦下來之類，健身房經營業者長年擅長此道，善加利用此類大眾心理現象，每年開頭就會推出相對應的課程，當然絕大多數都是瘦身居多。因為臉書三不五時就會跳出相關的廣告，讓我想不注意都有點困難，更別提新年一到臉書的河道上一堆新年願望在飄

。

這讓我想到Mark Rippetoe在2016.12.30寫的一篇文章｢New Year's Resolutions and Your Lazy Ass｣，文章一開頭就嘲諷第一段所說的現象，大概是他看了三十幾年了，所以覺得不說說不行，像是他說：｢大部分的人都知道自己的問題，可是很奇怪的為什麼都要等到新年才來改善….｣其實原文的用字還滿尖酸的，有興趣的人可以點進連結去看，而我沒打算跟著尖酸下去。

其實Mark Rippetoe整篇文章是在告訴大家，重量訓練就是一切問題的答案，他在文末這樣說：Plan. Train. Succeed. 這也是為什麼我會放上｢ 新年要計畫，不要新願望 ｣做為本文的附圖。如果你今年的新年願望也是想要更健康一點，沒關係，現在你知道你需要的訓練計劃了，接著就是找個教練幫你規劃、訓練。

想具備自主訓練能力的朋友，歡迎透過臉書專頁的訊息功能來諮詢

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