訓練的動機設定

肌力與體能訓練之初， 對於訓練的動機設定

每個人一開始接觸肌力與體能訓練，都會有自己的動機(motivation)，因此在訓練之前，我希望大家對動機有基礎的理解。

動機的種類

動機有內在動機(intrinsic motivation)與外在動機(extrinsic motivation)之分，內在動機就是基於個人的主動，對於某項事務是純粹的喜歡，相較於外在動機，沒有獎勵(如獎金、讚揚等)也能有高度熱誠的投入。

動機還有更多的分類，成功的運動員通常具有”精熟取向動機”(Mastery-Oriented Motivation)，動機具有此性格的運動員通常會表現出對成功的定義是"可控制"的因素 ，比如今年在美職的投手—陳偉殷—很常提到控制好自己可以控制的，我相信他明年的表現會更；努力熟練掌握挑戰的任務，成功是因為努力和辛勤的準備而來，面對失敗，認為失敗不是威脅，失敗是可以克服改進的。(註)

很多人起始的動機也許很單純，而在肌力與體能訓練是需要長期投入並融入生活裡的前提之下，將動機慢慢修正成”精熟取向動機”是非常必要的。這是因為，肌力與體能訓練並沒有一個萬用公式可以套用到每個人身上，以硬舉來說，單純將重量從地板拉起來的動作，從初學到熟練，從小重量到大重量，過程是需要不斷的修正，修正便是”精熟取向動機”的表現。

以我來說，初學硬舉並不容易，加上本來就有下背受傷的問題，要完成一個標準的傳統硬舉並不容易，即使那是一個只有我體重一半不到的重量，如今我可以在下背有坐骨神經壓迫的狀況下，以傳統硬舉不算掙扎的拉起1.5倍體重的重量(165公斤)而不會覺得不舒服，這個過程就是不斷的修正、注意每個可控制的細節而獲得的結果。雖然今年硬舉設定的目標是2倍體重沒辦法達成了，不過這也沒什麼，就是再調整就好了。

精熟取向的動機設定，並不是只能運用在肌力與體能訓練裡，既然我們說是訓練，那麼訓練過後取得的能力當然也能運用到生活每個面向。

(註)參考"教練的競技運動心理學-易利圖書有限公司出版"

為什麼訓練要設定運動和休息的時間比例 ? 賀爾蒙適應篇

賀爾蒙適應最能反應運動與休息之間的｢劑量反應關係｣。訓練無非是要讓身體更強壯，而賀爾蒙適應正是訓練的目的，更進一步的說我們要的是｢合成型賀爾蒙｣的反應。

合成型賀爾蒙最經典的代表就是睪固酮，美國國家肌力與體能協會出版的教科書提到，要提高青少年血清睪固酮濃度需要：

大肌肉群的動作：如深蹲、硬舉、爆發上膊

高強度：８５％～９５％最大重量

多組數

短組間休息：３０秒～１分鐘（有爭議，待後論述）

長時間投入阻力訓練：２年以上。

關於短組間休息，在重量訓練方面，目前的研究報告均傾向完全恢復，至少３～５分鐘。但對於資深的訓練家來說，更好的方式是｢自覺強度量表｣（ＲＰＥ－Rating of Perceived Exertion scales），這是因為每個人的恢復能力不同，相同強度的重量和訓練量，有人可以２分鐘就恢復，有的人可能要５～８分鐘。

而恢復的能力涉及到很多因素，最主要的因素就是年紀、生活型態、開始投入重量訓練的訓練年紀。｢自覺強度量表｣必須要累績一段時間的訓練經驗，一般新手常常有過度放大強度的問題，因此新手建議每次重量訓練的組間休息至少要在３～８分鐘，再觀察自己的恢復時間是否縮短或延長。

採用長時間低強度的運動，賀爾蒙會發生什麼反應？

首先必須要說明，高強度的阻力或能量系統訓練是不可能組間不休息的，這在能量系統篇和神經肌肉篇均有說明過。因此，只有低強度才不需要組間休息，而通常這類型的運動會引起｢分解型的賀爾蒙｣反應，最具代表的就是腎上腺素－戰鬥或逃跑。

腎上腺素只要在５０％最大攝氧量的強度就會開始增加一直到最大強度，但是只要休息兩分鐘就可以恢復到安靜值。所以低強度長時間不休息的運動（甚至長時間的無論是靜態或動態的勞動），血液中的腎上腺素一直維持在很高的濃度，其中腎上腺皮質固醇－可體松，又在ＩＩ型肌纖維中有比較高的分解反應，因此這樣的運動模式只會降低運動能力。美國諸多資深的教練會戲謔的說｢想要毀掉一個優秀的運動選手，叫他去慢跑就對了｣。

簡單結論一下，經過三篇分別為能量系統、神經肌肉系統、賀爾蒙適應的說明為什麼訓練要設定運動與休息的比例，目的只有一個：訓練要能製造強壯的身體，只有反覆暴露在高強度的訓練區間身體才會朝著強壯的方向適應。而且這個原則不只適用在運動員身上，一般人也是，隨著年齡增加，身體不像青少年時期一直處在成長的反應之內，過了生理高峰期隨著而來就是退化，但是這退化的現象並不恐怖，它是可以逆轉的，扎實的高強度訓練，５０歲的中壯年可以比２０歲的青年還要強壯。

給新手的建議—Endeavor to train

Endeavor名詞動詞中文都翻譯為”努力”的意思。如果再看英英翻譯，會有更精確的解釋，Endeavor的英文名詞解釋是：試著去達到一個目標(an attempt to achieve a goal.)；動詞解釋則是：奮力的去做或完成某件事(try hard to do or achieve something.)，不管名詞解釋或是動詞解釋，都是先有”目標”存在，再去努力實現。

新手在肌力與體能訓練之前，請先設定一個目標，而這個目標必須是具體、可以實現的而且越簡單越好，比如說一週二次的訓練課，為期一個月，目標的設定就是，每次都準時去訓練。

完成後再設定下一個目標，比如說上過8堂肌力與體能訓練課，正常來說應該具備安全操作深蹲、硬舉的能力，那麼接下來的目標可以是，一個月的期間，每週一次自主的訓練，每次都準時去訓練。

最後而且很重要的是，每次完成一個目標，記得給自己一個獎勵，可以是一場電影、一頓大餐、或是買哥吉拉公仔（？）等等，訓練才能長長久久。

當然，隨著能力越來越好，目標就要慢慢增加強度，但是仍然不要脫離具體、可以實現的範疇。