為什麼訓練要設定運動和休息的時間比例 ? 賀爾蒙適應篇

賀爾蒙適應最能反應運動與休息之間的｢劑量反應關係｣。訓練無非是要讓身體更強壯，而賀爾蒙適應正是訓練的目的，更進一步的說我們要的是｢合成型賀爾蒙｣的反應。

合成型賀爾蒙最經典的代表就是睪固酮，美國國家肌力與體能協會出版的教科書提到，要提高青少年血清睪固酮濃度需要：

大肌肉群的動作：如深蹲、硬舉、爆發上膊

高強度：８５％～９５％最大重量

多組數

短組間休息：３０秒～１分鐘（有爭議，待後論述）

長時間投入阻力訓練：２年以上。

關於短組間休息，在重量訓練方面，目前的研究報告均傾向完全恢復，至少３～５分鐘。但對於資深的訓練家來說，更好的方式是｢自覺強度量表｣（ＲＰＥ－Rating of Perceived Exertion scales），這是因為每個人的恢復能力不同，相同強度的重量和訓練量，有人可以２分鐘就恢復，有的人可能要５～８分鐘。

而恢復的能力涉及到很多因素，最主要的因素就是年紀、生活型態、開始投入重量訓練的訓練年紀。｢自覺強度量表｣必須要累績一段時間的訓練經驗，一般新手常常有過度放大強度的問題，因此新手建議每次重量訓練的組間休息至少要在３～８分鐘，再觀察自己的恢復時間是否縮短或延長。

採用長時間低強度的運動，賀爾蒙會發生什麼反應？

首先必須要說明，高強度的阻力或能量系統訓練是不可能組間不休息的，這在能量系統篇和神經肌肉篇均有說明過。因此，只有低強度才不需要組間休息，而通常這類型的運動會引起｢分解型的賀爾蒙｣反應，最具代表的就是腎上腺素－戰鬥或逃跑。

腎上腺素只要在５０％最大攝氧量的強度就會開始增加一直到最大強度，但是只要休息兩分鐘就可以恢復到安靜值。所以低強度長時間不休息的運動（甚至長時間的無論是靜態或動態的勞動），血液中的腎上腺素一直維持在很高的濃度，其中腎上腺皮質固醇－可體松，又在ＩＩ型肌纖維中有比較高的分解反應，因此這樣的運動模式只會降低運動能力。美國諸多資深的教練會戲謔的說｢想要毀掉一個優秀的運動選手，叫他去慢跑就對了｣。

簡單結論一下，經過三篇分別為能量系統、神經肌肉系統、賀爾蒙適應的說明為什麼訓練要設定運動與休息的比例，目的只有一個：訓練要能製造強壯的身體，只有反覆暴露在高強度的訓練區間身體才會朝著強壯的方向適應。而且這個原則不只適用在運動員身上，一般人也是，隨著年齡增加，身體不像青少年時期一直處在成長的反應之內，過了生理高峰期隨著而來就是退化，但是這退化的現象並不恐怖，它是可以逆轉的，扎實的高強度訓練，５０歲的中壯年可以比２０歲的青年還要強壯。