說明會講稿---給高中生的訓練說明---約7千字
一、前言
如果就終生訓練的觀點來看，所謂的終生訓練就是從可受訓練的年紀到死亡前那一天，青春期是在肌肉質量發展第二快的時期，而動作控制也已經成熟的狀態下，是肌力發展最好的時期，此階段如果能接受肌力訓練，一生將受用無窮。
青春期肌肉的質量和肌力都會增加，即使是在沒有接受重量訓練的狀況下。換句話說，在沒有任何訓練的介入之下，一般人均能正常地發展的肌肉和肌力直到青春期結束。問問各位，除了一周兩個小時的體育課，是否還有額外的運動時間?沒有吧，對不對。
當然對擅長或對某些專項運動有興趣的同學而言，你們的運動量當然遠遠超過上述建議的運動量。但是這時候就要再對你們問一件事，是否都有經歷過相關的運動傷害甚至累積了大大小小各式傷害?但是因為年輕恢復力快，所以並不放在心上。
你們有沒有聽過一句話【老阿哩的哉】，不不不，我沒打算倚老賣老，雖然我離不惑之年只差兩年。我想要說的事，運動傷害確實會累積，在一定年紀之後如果身體素質沒有相對應的強壯，就會看到有人走路的時候把護膝、護腰當作流行配件，不要認為我誇張，如果在座各位也是利用列車通勤，應該多多少少也有看過，而且對方年紀還不大。
再回到運動量不足的你們，千萬別因為剛剛的敘述認為那我不要運動總行了吧。有一句話是這麼說的，這是我的啟蒙老師 "何立安 "老師在其youtube一個主題"不訓練的風險"。恩，有空再放給妳們看，我要說的是，不訓練的人比懂得訓練並規律訓練的風險絕對來的大。各位請注意，我這裡用的是"訓練"而非"運動"。請問各位，當運動這兩個字出現時，請問你們腦袋裡第一個出現的畫面是什麼?籃球?跑步?棒球?還有沒有?甩手功?
這裡要說明一下訓練與運動的差別，訓練是有計畫、有目的性的去操作，有計劃是什麼意思?在英文用的是Program這個單字，依照比賽的需求有年度、分季(季前、季中、季後)，前者有可能是奧運比賽或者你們瘋狂的黑豹旗，後者則是常見的職業運動，按照時間的不同去進行訓練，即有目的的訓練，比如說職業選手在經過一整季的征戰，季後通常就是以恢復為主的訓練，季前則是以上一季的表現去補強或是加強某項運動能力比如增加最大肌力然後轉爆發力，上一季的耐力明顯不足，就加強能量系統的訓練等等，季中則多是屬於維持的訓練。
運動和訓練不一樣的是，就是沒有上述的計畫與目的，運動選手需要的就是增加技術的訓練，因為技術的關係就會有人特別擅長某項運動，也因為技術的關係，就會有人以為自己不會運動了。於是對技術不行的人就會以為，阿，我就是運動細胞不好啊。真的是這樣嘛?難道沒有一絲絲的不甘心嗎?有沒有，有吧。( 跑步也是技術，他是不折不扣的技術，不要聽信那些把跑步當散步的自以為是跑者認為只要多跑就好，多跑只會讓你更快受傷而已，我就是最好的例子)。
開場白就到這裡結束，接下來就開始跟各位介紹肌力與體能訓練
二、何謂肌力與體能訓練
肌力訓練簡單說，就是施加壓力給身體，令身體反應出相對應的力量。美國著名的肌力與體能教練，老教練，Mark Ripptoe 對肌力的敘述更為傳神，肌力就是就是身體反應環境所展現出來的力量。因此肌力訓練的目的就是讓身體有足夠能力去對抗我們現在所處的環境。舉例來說，消防員進出火場身上的裝備隨隨便便就要是十幾公斤，進入火場還要有力量破壞障礙物、如果有受傷民眾還要隻身扛出來，這就是身體反應環境所展現出來的力量。
體能呢?我很喜歡英語單字用Condition來代表體能，很棒的一個雙關語，我們都知道一開始學condition這個字是代表狀態的意思，而體能其實就是當下的狀態的表現。不過體能訓練在運動生理學來說，用的英文是Energy System Training，字面翻譯就是能量系統的訓練。簡單說，人體內建三種能量系統，第一種是磷酸肌酸系統，第二種是乳酸系統，第三種是有氧系統。較為細緻的分類就是把乳酸系統再分為兩類 分別是快速醣解系統和慢速醣解系統。說到這裡同時跟各位解釋這也是為什麼我們開這個訓練營會冠上運動科學兩個字，因為所有的訓練都是以運動科學為本，目的其實很簡單，和過去土法亂操有所區別。
其實不要說過去，土法亂操還存在著，而且不分國內外，土法亂操有個目的，可以存活得下來的選手，通常就是天生條件很好的人，也就是說土法亂操的目的是過濾，去選只要它能練的人。很不幸的在我們台灣，很多選手都很耐操，所以我們的小學手在少棒、青少棒、青少年網球等等在國際賽都有不錯的成績，長大了累積一堆傷，20幾歲甚至18歲一上大學從運動選手生涯退休。所以，大專各項運動賽事不如高中各項賽事受關心，比如說UBA vs HBL，後者太受歡迎是不正常的。
回到剛剛說能量系統訓練，他們最簡單的區別是訓練強度，舉例全力衝刺8~ 10秒，這時候是磷酸肌酸系統，強度最高最能迅速使用就存在肌肉裡面的磷酸(Pr)，假設後有一頭猛獅在追我，衝了１０秒還沒甩開這頭猛獅，猛犬好了，因為台灣沒有猛獅，我還是繼續在奔跑但是磷酸機酸系統只能撐10秒，這時候就是乳酸系統上場就中繼，大概可以撐個40秒到2分鐘，當然速度會變慢，如果2分鐘過了猛犬還沒甩開，基本上猛犬應該也不行了，最後我們就會用有氧系統一起在夕陽下慢跑了。
以上就是肌力與體能的概說，至於訓練方法則容後說明，接下來則是要介紹肌力訓練的優點與迷思
三、肌力與體能訓練對青少年的優點
1.安全性高
把這個擺在第一點，是有原因的。一般來說肌力訓練不外乎就是利用重量給於身體壓力，因為重量放在身上就會給人一種，
哀由，好危險。這樣的直覺不能算錯，他是有風險沒錯，可是他的風險不會比打籃球、跑步、游泳來的高，在有經驗的教練監視之下，採取正確的重量、正確的姿勢，重量訓練的受傷風險絕對比你們從事上述運動來的低很多。不過這裡也有另外一種風險，那就是重量訓練的教練只給你們壓小重量甚至不壓重量，這是教練不會教的風險。
只是所謂的重量訓練又可分為器械式的和自由重量的重量訓練。前者就是常見的商業連鎖健身房，裡面擺很多器材，每個器材訓練不同肌肉或肌群，因為按照肌肉的位置去訓練，又稱解剖式訓練。相對於器械式訓練，就是自由重量訓練，器材很簡單，就是深蹲架、槓鈴、槓片。
比較精緻一點就是有不同功能的槓鈴，傳統式的槓鈴就是長這樣，一根直直的標準重量是20公斤，也有15公斤、10公斤給不同需求的人使用，我們這裡只有一根15公斤的，因為即使是女性學員也都用20公斤的槓鈴，這邊這個叫做Safty Squat Barbell，字面翻譯就是安全深蹲槓，是很好用的器材。那這一排就是啞鈴，這叫壺鈴，看過嗎?來自俄羅斯，據說一開始是用來當鎖頭，後來一個極簡主義的美國教練Steve Maxwell把它引進美國還有國際認證課程，我沒有，現在幾乎是每個健身房必備的器材了。
回到安全性的題目，重量訓練最安全的就是器械式的訓練，恩？
對，你們心中的疑問是正常的。既然最安全，為什麼我們還是採用自由重量訓練? 且讓我娓娓道來。
有個未經考證的傳說，這是我老師說的，大概是1970年代，那時候美國的美式職業足球聯盟，某隊的足球員受傷坐板凳，後來他傷好了一上場就碰碰的撞開好幾個人，有人在看美式足球嗎?這個超好看的，不是只有撞來撞去跑來跑去而已，戰術的使用才是迷人的地方，你們腦袋這麼好，應該也去看看的。這個球員比受傷前還猛比每天練球的人還強壯。大家超好奇他做了什麼事，他就說阿，因為沒的練球只好跑去健身房壓重量發洩精力。於是整隊拉去健身房，後來變成整個聯盟都在壓重量。那時候是器械式訓練當道，阿諾史瓦辛格也是在那個時期成世界健美先生。
沒多久美國肌力訓練界發生了一個戰爭，這個戰爭的用語是美國另一位老教練Michael Boyle說的，那時候很多肌力教練開始認為器械式的訓練有一個很大的缺點，它會剝奪人體的本體感覺 Proprioception，這是因為器械式訓練都是有固定的軌道，讓人的本體感無法監測身體在空間上的位置。而且除了受訓標的肌肉，身體大部分都是休息的狀態。
除此之外，將肌肉分開獨立的訓練，反而讓肌肉不能互相協調，所以儘管運動員變壯了，卻無法將他的強壯在充分反映在運動表現，反而形成沒用的強壯。還有，健美訓練因為講求低體脂，除了重量訓練還要有嚴格飲食計畫，法國有一部的電影我忘記片名了，片裡就是敘述健美訓練因為飲食計畫以及對身體線條過分苛求，導致情緒不穩易怒暴躁所以造成一些家庭問題。
於是自由重量這時候就登場了，但是那時候大家想說用什麼自由重量訓練取代器械式呢? 大概是1980年代有人看上了健力三項，深蹲、硬舉、握推，不但可以補上本體感覺讓動作協調恢復，又能增加最大肌力。但是到1990年代，又發現最大肌力不能轉成爆發力也沒用，於是又有人看上舉重，可以把一兩百公斤從地面用最快的速度往上拉。
原則上肌力訓練的發展到這時候就已經算是成熟了，應該是說具備了最主要的兩大元素，那就是有最大肌力、又有最大爆發力，這些都是運動場上需要的兩個重要元素。但是到2000年，運動傷害慢慢被重視，因為有教練認為健力、舉重都是雙腳踩在穩定的地面上，這樣沒有功能性，天知道他們認為的功能性是什麼，於是2000年代就是所謂的功能性訓練年代，人開始在不穩定的表面做重量，比如說站在抗力球上做肩推，強迫核心穩定，刺激核心肌群，核心穩定了就能降低運動傷害。
不過這個功能性訓練備受質疑，太過頭了，弄到後來每個人像是馬戲團的技術人員，於是又慢慢修正，採用所謂的單邊式性訓練，有點不太穩定又能練到大重量，這個最強力的擁護者就是Michale Boyle，他甚至主張採用單邊式的訓練就可以不用傳統式的深蹲、硬舉了，原因就是深蹲、硬舉因而受傷的人太多了，他就以他自己為例曾經因為練硬舉每個晚上要起床尿尿五次，因為腰椎神經壓迫到導致膀胱特別無力。
這個發展的過程，就是大家都在發掘什麼是有效的訓練，以及什麼是安全的訓練。其實很多資深的重量訓練者每個人身上多多少少都有訓練的痕跡，就是所謂的訓練傷害，是的，這邊是用的是訓練傷害。受傷是很折磨人的，不只是生理對心理上的衝擊更是明顯。不過我先說明一下，除了新手不懂亂練而受傷之外，重訓老手要受傷至少都深蹲在2倍以上。我還不算老手，只算中古，但是我身上也有練傷的痕跡，是新手時期亂練的痕跡。
但是老派訓練家如我敬愛的Mark Ripptoe老先生，我很喜歡叫他馬克阿背，如果你英文聽力不錯的話可以上上youtotbe找他的頻道，他講話還滿有趣的，會fuck來fuck去的。馬克阿背他沒有直接批評麥克老先生，兩個人差不多老，都60幾歲了，但是他對認為深蹲、硬舉很危險的人他的批評很簡單，因為那些人不會深蹲、硬舉，而他說的其實也沒錯，但也沒有很對。
其實就安全性的議題在美國的肌力圈一直是個吵不完的議題。但是因為大家都追求最安全和最有效率的訓練方法，所以有很多的訓練動作和訓練方法可以因人而異的使用，所以，絕對不要擔心安全性，因為就如同剛剛說的，不訓練的風險更大。
2.適合全部的人
如果你要跟我說嬰兒可不可以，我會跟你說除非他是克拉克肯特。當然我知道你們不會這麼機車，是吧?
肌力訓練確實適合全部，更正，絕大多數的人。尤其是我剛剛前面說的，訓練和運動不一樣，運動有其技術性的需求，訓練當然也有其技術性需求，但並不會因為你不會某些技術，你就不適合訓練。我們肌力教練存在的目的，首先就是確認受訓者訓練過程的安全，在這個前提之下就是找出客戶當前狀況能夠訓練的動作。
不過各位正值青春期，應該不太會有太大的問題。頂多是動作控制需要矯正已，這點請各位放心。
在座有些家長，你們也屬於這絕大多數人，尤其骨質不足問題，這等一下我提到。
3.充分發展身體控制能力
前面說過器械式與自由重量之爭，會採取自由重量就是看重他對本體感及身體協調性的需求。
以深蹲為例，這是經典的全身性訓練動作，沒有一個肌肉可以在你蹲的過程發呆，而為了可以安全的蹲，你看，我又提到安全兩字，脊椎必須保持中立，脊椎要保持中立，核心肌群就必須要有高度的穩定，然後在髖不動腰的要求下，所謂動髖不動腰就是蹲下站起來的過程腰沒有過度的屈曲或伸展，又蹲下站起來的過程是個髖、膝蓋、腳踝三關節發力，核心如果不穩，這三關節是不敢發力的。很多動作都是三關節發力，因為不同動作有不同的協調需求，所以在自由重量訓練之下是能確實發展身體協調控制的能力。
4.增加骨質密度
青少年因為正值生理第二次快速發展的時期，第一次是嬰兒時期，約0~2歲。在青少年在這段期間因為身高快速發展，骨質密度相對來說較為脆弱，但這裏不是說青少年這段時期很容易骨折什麼的，不然一堆人打籃球的時候搶個籃板每個人的腳踝都斷光光了。
這是一個生理學上的理論，因為你們正在長高，每天骨生長板都製造新的骨質增加骨頭長度，這個時期因為是新生的骨頭所以骨質相對來說較為稀疏。
這個就不免要再批評一下，大專各項賽事不如高中各項賽事受到重視，是個很糟糕的現象，高中生的比賽不應該過度頻繁，專項也應該是多方面發展，大約到大一或大二之後身體的素質才會達到真正成熟的階段，可惜目前的制度讓高中生(甚至從小學生開始)拼命燃燒，帶著一身傷到了大學養老，實在很可惜。
回到正題，因為這時候你正在長高所以骨質相對脆弱，藉由監控之下的強度就是重量，因而刺激你的骨母細胞，製造新生的骨質來強化骨頭。這邊的刺激並不是股母細胞直接被重量壓到了，骨母細胞是骨隨周圍的骨單位裡的細胞，因為重量壓到身上，包覆骨頭的骨膜受到壓力而輕微的變形，當壓力除去，身體獲得適當的恢復，為了因應下一次可能又面對相同的壓力，骨母細胞會趕快備料，製造新生的骨質來強化骨頭，因此骨質密度會越來越強。
這點喔，在座有些家長，可能有些骨質不足的問題，不過你們的骨質不足並不是正在長高的原因，而是你們的骨頭缺少壓力的刺激，因為沒有壓力，骨母細胞就不備料了，反正沒需求嘛，漸漸的你們的骨頭就跟某些名聲不好的建商蓋的房子一樣，到處都是洞，然後演變成骨質疏鬆而需要醫療的介入。
可是體檢報告出來，醫生看到數據可能會跟妳們說要多運動，但是怎麼運動？跑步、游泳對你們來說都不會是好的選擇，甚至是壞的選擇，這點還牽涉到賀爾蒙反應，跑步、游泳都是分解型賀爾蒙為主，因為跑步游泳通常不會在1、20分鐘內結束，超過30分鐘的連續運動通常就是靠腎上腺素在支撐，而腎上腺素就是最具代表性的分解性荷爾蒙。
長時間的連續運動還有另外一個問題，強度通常不會很強，你們還是會很累沒錯，
只是疲累跟強度一點關係都沒有
最簡單的例子，用2公斤啞鈴做二頭肌灣舉連續40分鐘，照樣很酸很累。
合成型的賀爾蒙比如說睪固酮，至少要在
最大肌力80%的努力之下累積幾組的刺激，才會提高在體內的濃度，而在這個強度之下同時也是刺激骨質生長的有效強度，所以阿，越上年紀的成人越需要肌力訓練。
5.提高運動專項表現
自由重量會增加肌力、增進身體動作控制協調能力，肌力越大對於運動技術的表現或掌握會更容易，當然會對運動專項表現上會所幫助。
6.增加心智強度
這點其實和能量系統有關係，人類經過十幾萬年的演化，對體內能量的庫存有自己一套警告系統，這套系統存在的目的就是要你在耗盡能量之前要趕快休息、趕快恢復，不然達到耗盡的程度，就會被
底雅歌吃掉，底雅歌就是冰原歷險記那隻劍齒虎。
好，那這和增加心智強度有什麼關係，其實我們在覺得快不行的時候身體內建的警報就會大叫，比如說我練能量系統裡的乳酸系統，每次練到剩下最後兩三組的時侯心裡就冒出來放棄不練的念頭，這就是我的警報系統在警告我自己
要小心喔會沒能量喔，這時候心底負面情緒也在累積
不過，我累積的不只是負面情緒，為了支撐我繼續撐下去
正面情緒同時也會累積
進行到最後一組時負面情緒已經累積到最高點，正面支撐情緒也是只是我感覺不到它，當完成最後一組，疲勞退去，負面情緒也會跟著消散，可是正面情緒這時候並沒有跟著消散，這時候我才會覺得
阿，活著真好。
而當我能接受的訓練強度越來越高，也代表我經歷過的負面情緒會越來越高，正面能量也是，因此我的心智強度就會跟著越來越高，這是我老師說的
以身練心
很玄嗎？其實不會。這在我實際的經驗裡確實也是如此，在工作越忙的時候越需要壓重量，一來將工作上累積的負面情緒藉著訓練發洩掉，二來訓練讓我的注意力有充電的效果，我想妳們身上背負很多期待，有自己的、師長的、家長的，相信肌力與體能訓練對你們的心理強度會有很大的幫助。
7.能量系統訓練的效益
能量系統訓練必須講求
運動休息時間比，以乳酸系統訓練來說，大約是運動40秒休息2分鐘，操作3組到5組就夠了。這運動40秒看似很短，事實上我們要求的是最大努力百分之70的強度去進行，沒有經驗的人大概第一組就會吐了。
能量訓統的訓練，就是一般口語說的體能訓練。
先問問各位，平常有人對你們說要增強體能，你們第一個想法是什麼? 跑步，對不對，還且還是長跑，對不對？跑多久？是不是建議至少30分鐘？因為333法則一周至少運動3次每次至少30分鐘運動時心跳至少達到每分鐘130下。
這個法則的數據根據是什麼不知道，但是單純就這個法則來看，他的強度根本不夠。再者，單次運動連續30分鐘，除了動作品質堪慮會累積傷害之外，就時間利用來說沒有效益。
能量系統最令人著迷的就是以短練長，依照剛剛的運動休息比去操作乳酸系統的訓練，比起又臭又長的慢跑訓練，更能增強體能。對非運動員的一般人來說甚至一週只要兩次就夠了。
四、重量訓練對青少年發育的迷思
1.重量訓練妨礙身高發展
這個議題，不只在重量訓練，很多專項運動都有這個迷思，比如說摔柔道會長不高、練舉重會被壓矮、打籃球排球會長高等等。
而針對這個議題，不管是一般運動生理學教科書、美國國家肌力與體能協會的教科書，美國有在訓練青少年的教練它們自己出的訓練書，都一句帶過
那就是沒有證據證明重量訓練(甚至特定運動專項)會妨礙基因已經設定好的身高發展。
就這樣，沒了。但是他們還是有提到有可能妨礙身高發展的因子
妨礙身高發展真正的原因
A睡眠 B營養 C缺乏運動 D運動傷害
睡眠真的是一個很大的因素，睡眠不足除了妨礙的身體恢復的能力也會干擾生長賀爾蒙的分泌，青少年的睡眠需求至少8~10個小時。一大早的列車有很多彰化女中的學生，常常一邊打電腦看這女同學們的各種疲倦樣，真是令人心疼。男同學我也會心疼的。
營養，這個問題通常不是營養不足，當然在某些不利條件的家庭的學生還是有可能，這在台灣還是有喔。
真正的問題是營養失衡
女學生通常是為了減肥所以不吃，這個嚴格算起來是營養不足啦，但是因為是人為故意操作的所以我還是認為是營養失衡。男學生通常是吃太多沒用的東西，這些沒用的東西通常是精緻過(refind)的食物，比如說麵包。和平常隨手可得的高含糖飲料，你們一早應該都是用剛剛說的這兩類食物迎接一天吧。
再來缺乏運動和運動傷害，缺乏運動，還不是缺乏訓練喔。就是連做些運動的時間都很少。而運動傷害並不是扭到腳踝或是打籃球撞到身體就會長不高什麼的，這裡的傷害必須要使骨頭的生長板受到傷害，才會影響身高發展。
結論
人活著，不管你身在何方，有兩件事絕對不會改變，一就是你的身體沒的換，二是地球的地心引力不會變。
在身體沒的換前提之下，你只有想辦法讓你的身體好用，而這個最佳的途徑除了強壯之外，沒有別的路。
你的年紀會越來越大，地球的地心引力依舊不變，但是老化不代表退化，只要強壯就可以享受人生到最後一天。
