桌球選手的肌力與體能訓練需求簡要分析

我國桌球好手林昀儒震撼了中國的桌壇，故趁此機會簡要敘述桌球的肌力與體能訓練需求。

桌球的賽制改變，比賽時間大幅降低，單一分數的來回絕大部分在10球左右結束，時間不過幾秒。單局能量系統使用為耐乳酸，肌力為連續爆發力，體核心有大量的抗旋轉使用。

桌球沒有固定賽季，公開賽為多日賽，一年有好幾個公開賽，要保護選手，除了技術訓練，要避免低強度長時間的有氧訓練，能量系統訓練以乳酸~ATP為主，只有在多日賽後給予有氧訓練作為恢復手段。

肌力訓練宜以SSB或Belt Squat操作深蹲，理由在於桌球選手的肘肩腕關節因為技術訓練已累積大量疲勞，如果使用傳統直槓，會額外造成肩肘腕的壓力。因為桌球選手技術訓練已大量使用下肢，單一次訓練量、訓練強度必須要保守。最大肌力的發展是必須的，因為必須以最大肌力作為爆發力的基礎。

增強式訓練的使用要保守，雖然直覺桌球選手的移動方式用增強訓練會有幫助，但是因為技術訓練會累積大量疲勞，貿然使用增強訓練反而會提高選手受傷的風險。而多方向的下肢蹲對桌球選手比賽場上的移動是非常有幫助的。上肢的肌力訓練要以拉為主，因為桌球的揮拍動作有很多的離心。

核心就以抗旋轉為主，為保護肘肩，必須要確認選手肩夾骨穩定性、前鉅肌的啟動。

調劑身心---肌力訓練與一般運動差異(一)

拖雪橇－－負重走路訓練

某日快下課之際與學員閒聊，談到跑步等長距離的運動不適合當作強化身體的訓練，學員問重訓有什麼副作用？我笑笑著說不練會很不舒服。

回家後一直在回想這個問題，難道重量訓練真的這麼好。當天我也有稍微正式的回答，但是說的不是很完整，決定就用這個問題來做個思考整理好了。

如同標題，訓練有其劑量反應的目標，簡單舉例，在團塊式週期（註）的第一週期──解剖適應期，假設採用深蹲，則為５組每組１２～１５下在最大肌力５０％～６５％的強度區間訓練，目的是使身上的結締組織──肌腱韌帶逐漸適應，接著肌肥大期，５組６～８下最大肌力７５％～８５％強度區間訓練。

也就是說，每個週期的目標有特定的強度區間和操作組數與次數，這就是重量訓練的劑量反應。

上面有提到，跑步等長距離運動不適合作強化身體的訓練，應該要更精準的說，不能作為唯一強化身體的訓練。

這和社會的風氣也有關係，台灣的長距離運動風潮大概是在單車熱潮後開始盛行，鼎盛時期大概是每週有各式各樣長距離的比賽──單車武嶺盛會、週週馬拉松、標準鐵人三項、超級鐵人三項等，一股腦的熱潮像海浪一樣一波又一波，幾乎沒有場地跟器材的限制，要說是全民運動也都不為過。

然而這類運動最大的隱憂就是沒有訓練觀念的人，常常用錯誤的方式殘害自己的身體，很多有長年經驗的人就認為多跑、游、騎就對了，忽略了劑量反應和循序漸進的原則，更不用提訓練計畫的安排。

相同的道理套到重量訓練上，沒有劑量反應的概念、忽略循序漸進的原則、沒有適當的訓練計劃，重量訓練一樣會練壞廣大的群眾。

無論是什麼運動，背後應該都有運動科學來作支撐，也就是說今天從事一個運動，無論是否為了成績，應該要有精確的劑量反應、依照當下的身體能力逐漸增加強度、設定好的訓練計畫。除此之外重量訓練和專項運動之間不會互相排斥，只有怎麼互相配合的問題。

註：團塊式週期可分為解剖適應期、肌肥大期、最大肌力期、爆發力期。團塊式週期只是眾多訓練法其中一個，因為每個中週期都有其目標而有特定的強度區間，為了方便舉例所以使用團塊式週期。

關於新年願望

新年到，有農曆新年地區的人真是幸運，一年開頭可以有有兩次的新年願望。

而新年願望很多人不外乎是希望身體健康一點、瘦下來之類，健身房經營業者長年擅長此道，善加利用此類大眾心理現象，每年開頭就會推出相對應的課程，當然絕大多數都是瘦身居多。因為臉書三不五時就會跳出相關的廣告，讓我想不注意都有點困難，更別提新年一到臉書的河道上一堆新年願望在飄

。

這讓我想到Mark Rippetoe在2016.12.30寫的一篇文章｢New Year's Resolutions and Your Lazy Ass｣，文章一開頭就嘲諷第一段所說的現象，大概是他看了三十幾年了，所以覺得不說說不行，像是他說：｢大部分的人都知道自己的問題，可是很奇怪的為什麼都要等到新年才來改善….｣其實原文的用字還滿尖酸的，有興趣的人可以點進連結去看，而我沒打算跟著尖酸下去。

其實Mark Rippetoe整篇文章是在告訴大家，重量訓練就是一切問題的答案，他在文末這樣說：Plan. Train. Succeed. 這也是為什麼我會放上｢ 新年要計畫，不要新願望 ｣做為本文的附圖。如果你今年的新年願望也是想要更健康一點，沒關係，現在你知道你需要的訓練計劃了，接著就是找個教練幫你規劃、訓練。

想具備自主訓練能力的朋友，歡迎透過臉書專頁的訊息功能來諮詢

https://www.facebook.com/BCSCTW/

美國肌力與體能教練的介紹—Mark Rippetoe

Mark Rippetoe，簡稱 ＲＩＰ，這不是我幫他取的，連他自己的網站也都這樣稱呼他，所以本文以下會沿用這樣的簡稱。

RIP 是 Starting Strength 的創辦人，也是暢銷書 Starting Strength : Basic Barbell Training 的主作者。美國目前最為人知的國家肌力與體能協會 NSCA，RIP 在1985年成為第一批 CSCS，後來不認同 NSCA 的理念而放棄 CSCS的資格。

RIP 對肌力訓練有他的一套哲學，一如他的著作 Basic Barbell Training，他只強調傳統直槓式 ( Barbell ) 為基本的訓練動作:

低槓式背蹲舉 ( Low bar back squat )

臥推 ( Bench press )

肩推 ( Press )

硬舉 ( Dead lift )

爆發式上搏 ( Power clean )

在他的訓練觀念，訓練應該是越單純越好，直槓式槓鈴是可以負荷大重量而且是最簡單的設備，所以上述這些動作都是課表的主角，偶爾穿插一些輔助的訓練動作。

他的訓練法也很單純，只有分

新手

進階新手

老手

差別就是強度、訓練量、訓練頻率三者的變化。因此他的訓練哲學是每個人都可以做肌力訓練，有了肌力，每個人都可以是優秀的運動員。

認同 RIP 的教練們慢慢的形成 Starting Strength 陣營，也許和他自己的教練認證系統有關係。不同於知名機構只單純用筆試來認證教練資格，要成為 Starting Strength Coach ( SSC ) 有一套繁複的檢定過程，不只是自己懂得怎麼練，也要會教，最後一關就是由一群資深的 SSC 看 SSC 的候選人教學過程，合格者才能成為 SSC。

SSC 自立門戶並且有知名度的有幾位，其中一位就是專攻中高年齡的教練 Jonathna M. Sullivan 醫生，成立一個訓練機構名為 Grey Steel. 他與另一位教練 Andy Baker 合著 The Barbell Prescription 就是針對40歲以上的中高年齡受訓者所寫的一本書。

RIP 之所以會成為我第一個要介紹的教練，當然是因為我喜歡他的訓練哲學，他的訓練哲學可以進一步闡述為: 訓練是生活，生活是訓練。這是因為，他說訓練是刺激，經過恢復後才會產生適應，然後才能接受下一次更高強度的刺激，用數學等式就會變成:

Stimulate + Recovery = Adaptation

所以單純的訓練不會產生適應的，因此在他的網站有很豐富的討論並不只是侷限訓練的知識，有興趣的朋友可以在各大社群網站追蹤 Starting Strength。

訓練與訓練動作

美國資深的肌力與體能教練Dan John說，訓練必須要看全部（See the big picture）。也就是說，訓練者必須要有一個全觀的視野。什麼是訓練的全觀？這要從訓練和訓練動作的分別去理解。前者是訓練動作沒有好壞，只有適不適合而已。不將訓練鎖進訓練動作優劣的範疇下去討論，避免見樹不見林的狀況

我因為運動傷害而轉入肌力訓練，從傳統直槓式深蹲、單側訓練的各種蹲、非傳統直槓式的各種深蹲，都練過，基於個人主觀確實是對某些動作特別偏愛，但是站在訓練全觀的立場，深蹲的各種變化動作都有它存在的價值，因此在我的自主訓練裡會規律的變換不同的蹲的訓練動作，而不管是哪種深蹲都有技術門檻或者說是對動作控制的要求。

深蹲大約四年前在國內開始萌芽，這兩年開始大爆發，關於深蹲的好壞，危險，安全，不分國內外都有人在互相攻擊討論。因此當又看到有人在討論深蹲到底好不好，我們必須要想的是這個討論是基於訓練的立場還是訓練動作優劣的立場？如果是後者就會陷入一個沒結果的狀況，這裡所謂的沒結果，其實是堅持己見的互不相容。

綜觀本文，要避免上述的情形，無論是訓練者或是受訓練者都要有一個共識，那就是兩者都要站在訓練全觀的高度，要見山林的高度，也就是說訓練的目的是為了增強個人的身體力量，選擇有效的訓練動作，而不是在選擇實際現況對提升力量有障礙的動作，這和比較哪個訓練動作是好是壞更為實際。

訓練的動機設定

肌力與體能訓練之初， 對於訓練的動機設定

每個人一開始接觸肌力與體能訓練，都會有自己的動機(motivation)，因此在訓練之前，我希望大家對動機有基礎的理解。

動機的種類

動機有內在動機(intrinsic motivation)與外在動機(extrinsic motivation)之分，內在動機就是基於個人的主動，對於某項事務是純粹的喜歡，相較於外在動機，沒有獎勵(如獎金、讚揚等)也能有高度熱誠的投入。

動機還有更多的分類，成功的運動員通常具有”精熟取向動機”(Mastery-Oriented Motivation)，動機具有此性格的運動員通常會表現出對成功的定義是"可控制"的因素 ，比如今年在美職的投手—陳偉殷—很常提到控制好自己可以控制的，我相信他明年的表現會更；努力熟練掌握挑戰的任務，成功是因為努力和辛勤的準備而來，面對失敗，認為失敗不是威脅，失敗是可以克服改進的。(註)

很多人起始的動機也許很單純，而在肌力與體能訓練是需要長期投入並融入生活裡的前提之下，將動機慢慢修正成”精熟取向動機”是非常必要的。這是因為，肌力與體能訓練並沒有一個萬用公式可以套用到每個人身上，以硬舉來說，單純將重量從地板拉起來的動作，從初學到熟練，從小重量到大重量，過程是需要不斷的修正，修正便是”精熟取向動機”的表現。

以我來說，初學硬舉並不容易，加上本來就有下背受傷的問題，要完成一個標準的傳統硬舉並不容易，即使那是一個只有我體重一半不到的重量，如今我可以在下背有坐骨神經壓迫的狀況下，以傳統硬舉不算掙扎的拉起1.5倍體重的重量(165公斤)而不會覺得不舒服，這個過程就是不斷的修正、注意每個可控制的細節而獲得的結果。雖然今年硬舉設定的目標是2倍體重沒辦法達成了，不過這也沒什麼，就是再調整就好了。

精熟取向的動機設定，並不是只能運用在肌力與體能訓練裡，既然我們說是訓練，那麼訓練過後取得的能力當然也能運用到生活每個面向。

(註)參考"教練的競技運動心理學-易利圖書有限公司出版"

為什麼訓練要設定運動和休息的時間比例 ? 賀爾蒙適應篇

賀爾蒙適應最能反應運動與休息之間的｢劑量反應關係｣。訓練無非是要讓身體更強壯，而賀爾蒙適應正是訓練的目的，更進一步的說我們要的是｢合成型賀爾蒙｣的反應。

合成型賀爾蒙最經典的代表就是睪固酮，美國國家肌力與體能協會出版的教科書提到，要提高青少年血清睪固酮濃度需要：

大肌肉群的動作：如深蹲、硬舉、爆發上膊

高強度：８５％～９５％最大重量

多組數

短組間休息：３０秒～１分鐘（有爭議，待後論述）

長時間投入阻力訓練：２年以上。

關於短組間休息，在重量訓練方面，目前的研究報告均傾向完全恢復，至少３～５分鐘。但對於資深的訓練家來說，更好的方式是｢自覺強度量表｣（ＲＰＥ－Rating of Perceived Exertion scales），這是因為每個人的恢復能力不同，相同強度的重量和訓練量，有人可以２分鐘就恢復，有的人可能要５～８分鐘。

而恢復的能力涉及到很多因素，最主要的因素就是年紀、生活型態、開始投入重量訓練的訓練年紀。｢自覺強度量表｣必須要累績一段時間的訓練經驗，一般新手常常有過度放大強度的問題，因此新手建議每次重量訓練的組間休息至少要在３～８分鐘，再觀察自己的恢復時間是否縮短或延長。

採用長時間低強度的運動，賀爾蒙會發生什麼反應？

首先必須要說明，高強度的阻力或能量系統訓練是不可能組間不休息的，這在能量系統篇和神經肌肉篇均有說明過。因此，只有低強度才不需要組間休息，而通常這類型的運動會引起｢分解型的賀爾蒙｣反應，最具代表的就是腎上腺素－戰鬥或逃跑。

腎上腺素只要在５０％最大攝氧量的強度就會開始增加一直到最大強度，但是只要休息兩分鐘就可以恢復到安靜值。所以低強度長時間不休息的運動（甚至長時間的無論是靜態或動態的勞動），血液中的腎上腺素一直維持在很高的濃度，其中腎上腺皮質固醇－可體松，又在ＩＩ型肌纖維中有比較高的分解反應，因此這樣的運動模式只會降低運動能力。美國諸多資深的教練會戲謔的說｢想要毀掉一個優秀的運動選手，叫他去慢跑就對了｣。

簡單結論一下，經過三篇分別為能量系統、神經肌肉系統、賀爾蒙適應的說明為什麼訓練要設定運動與休息的比例，目的只有一個：訓練要能製造強壯的身體，只有反覆暴露在高強度的訓練區間身體才會朝著強壯的方向適應。而且這個原則不只適用在運動員身上，一般人也是，隨著年齡增加，身體不像青少年時期一直處在成長的反應之內，過了生理高峰期隨著而來就是退化，但是這退化的現象並不恐怖，它是可以逆轉的，扎實的高強度訓練，５０歲的中壯年可以比２０歲的青年還要強壯。