美國肌力與體能教練的介紹—Mark Rippetoe

Mark Rippetoe，簡稱 ＲＩＰ，這不是我幫他取的，連他自己的網站也都這樣稱呼他，所以本文以下會沿用這樣的簡稱。

RIP 是 Starting Strength 的創辦人，也是暢銷書 Starting Strength : Basic Barbell Training 的主作者。美國目前最為人知的國家肌力與體能協會 NSCA，RIP 在1985年成為第一批 CSCS，後來不認同 NSCA 的理念而放棄 CSCS的資格。

RIP 對肌力訓練有他的一套哲學，一如他的著作 Basic Barbell Training，他只強調傳統直槓式 ( Barbell ) 為基本的訓練動作:

低槓式背蹲舉 ( Low bar back squat )

臥推 ( Bench press )

肩推 ( Press )

硬舉 ( Dead lift )

爆發式上搏 ( Power clean )

在他的訓練觀念，訓練應該是越單純越好，直槓式槓鈴是可以負荷大重量而且是最簡單的設備，所以上述這些動作都是課表的主角，偶爾穿插一些輔助的訓練動作。

他的訓練法也很單純，只有分

新手

進階新手

老手

差別就是強度、訓練量、訓練頻率三者的變化。因此他的訓練哲學是每個人都可以做肌力訓練，有了肌力，每個人都可以是優秀的運動員。

認同 RIP 的教練們慢慢的形成 Starting Strength 陣營，也許和他自己的教練認證系統有關係。不同於知名機構只單純用筆試來認證教練資格，要成為 Starting Strength Coach ( SSC ) 有一套繁複的檢定過程，不只是自己懂得怎麼練，也要會教，最後一關就是由一群資深的 SSC 看 SSC 的候選人教學過程，合格者才能成為 SSC。

SSC 自立門戶並且有知名度的有幾位，其中一位就是專攻中高年齡的教練 Jonathna M. Sullivan 醫生，成立一個訓練機構名為 Grey Steel. 他與另一位教練 Andy Baker 合著 The Barbell Prescription 就是針對40歲以上的中高年齡受訓者所寫的一本書。

RIP 之所以會成為我第一個要介紹的教練，當然是因為我喜歡他的訓練哲學，他的訓練哲學可以進一步闡述為: 訓練是生活，生活是訓練。這是因為，他說訓練是刺激，經過恢復後才會產生適應，然後才能接受下一次更高強度的刺激，用數學等式就會變成:

Stimulate + Recovery = Adaptation

所以單純的訓練不會產生適應的，因此在他的網站有很豐富的討論並不只是侷限訓練的知識，有興趣的朋友可以在各大社群網站追蹤 Starting Strength。

訓練與訓練動作

美國資深的肌力與體能教練Dan John說，訓練必須要看全部（See the big picture）。也就是說，訓練者必須要有一個全觀的視野。什麼是訓練的全觀？這要從訓練和訓練動作的分別去理解。前者是訓練動作沒有好壞，只有適不適合而已。不將訓練鎖進訓練動作優劣的範疇下去討論，避免見樹不見林的狀況

我因為運動傷害而轉入肌力訓練，從傳統直槓式深蹲、單側訓練的各種蹲、非傳統直槓式的各種深蹲，都練過，基於個人主觀確實是對某些動作特別偏愛，但是站在訓練全觀的立場，深蹲的各種變化動作都有它存在的價值，因此在我的自主訓練裡會規律的變換不同的蹲的訓練動作，而不管是哪種深蹲都有技術門檻或者說是對動作控制的要求。

深蹲大約四年前在國內開始萌芽，這兩年開始大爆發，關於深蹲的好壞，危險，安全，不分國內外都有人在互相攻擊討論。因此當又看到有人在討論深蹲到底好不好，我們必須要想的是這個討論是基於訓練的立場還是訓練動作優劣的立場？如果是後者就會陷入一個沒結果的狀況，這裡所謂的沒結果，其實是堅持己見的互不相容。

綜觀本文，要避免上述的情形，無論是訓練者或是受訓練者都要有一個共識，那就是兩者都要站在訓練全觀的高度，要見山林的高度，也就是說訓練的目的是為了增強個人的身體力量，選擇有效的訓練動作，而不是在選擇實際現況對提升力量有障礙的動作，這和比較哪個訓練動作是好是壞更為實際。

訓練的動機設定

肌力與體能訓練之初， 對於訓練的動機設定

每個人一開始接觸肌力與體能訓練，都會有自己的動機(motivation)，因此在訓練之前，我希望大家對動機有基礎的理解。

動機的種類

動機有內在動機(intrinsic motivation)與外在動機(extrinsic motivation)之分，內在動機就是基於個人的主動，對於某項事務是純粹的喜歡，相較於外在動機，沒有獎勵(如獎金、讚揚等)也能有高度熱誠的投入。

動機還有更多的分類，成功的運動員通常具有”精熟取向動機”(Mastery-Oriented Motivation)，動機具有此性格的運動員通常會表現出對成功的定義是"可控制"的因素 ，比如今年在美職的投手—陳偉殷—很常提到控制好自己可以控制的，我相信他明年的表現會更；努力熟練掌握挑戰的任務，成功是因為努力和辛勤的準備而來，面對失敗，認為失敗不是威脅，失敗是可以克服改進的。(註)

很多人起始的動機也許很單純，而在肌力與體能訓練是需要長期投入並融入生活裡的前提之下，將動機慢慢修正成”精熟取向動機”是非常必要的。這是因為，肌力與體能訓練並沒有一個萬用公式可以套用到每個人身上，以硬舉來說，單純將重量從地板拉起來的動作，從初學到熟練，從小重量到大重量，過程是需要不斷的修正，修正便是”精熟取向動機”的表現。

以我來說，初學硬舉並不容易，加上本來就有下背受傷的問題，要完成一個標準的傳統硬舉並不容易，即使那是一個只有我體重一半不到的重量，如今我可以在下背有坐骨神經壓迫的狀況下，以傳統硬舉不算掙扎的拉起1.5倍體重的重量(165公斤)而不會覺得不舒服，這個過程就是不斷的修正、注意每個可控制的細節而獲得的結果。雖然今年硬舉設定的目標是2倍體重沒辦法達成了，不過這也沒什麼，就是再調整就好了。

精熟取向的動機設定，並不是只能運用在肌力與體能訓練裡，既然我們說是訓練，那麼訓練過後取得的能力當然也能運用到生活每個面向。

(註)參考"教練的競技運動心理學-易利圖書有限公司出版"

為什麼訓練要設定運動和休息的時間比例 ? 賀爾蒙適應篇

賀爾蒙適應最能反應運動與休息之間的｢劑量反應關係｣。訓練無非是要讓身體更強壯，而賀爾蒙適應正是訓練的目的，更進一步的說我們要的是｢合成型賀爾蒙｣的反應。

合成型賀爾蒙最經典的代表就是睪固酮，美國國家肌力與體能協會出版的教科書提到，要提高青少年血清睪固酮濃度需要：

大肌肉群的動作：如深蹲、硬舉、爆發上膊

高強度：８５％～９５％最大重量

多組數

短組間休息：３０秒～１分鐘（有爭議，待後論述）

長時間投入阻力訓練：２年以上。

關於短組間休息，在重量訓練方面，目前的研究報告均傾向完全恢復，至少３～５分鐘。但對於資深的訓練家來說，更好的方式是｢自覺強度量表｣（ＲＰＥ－Rating of Perceived Exertion scales），這是因為每個人的恢復能力不同，相同強度的重量和訓練量，有人可以２分鐘就恢復，有的人可能要５～８分鐘。

而恢復的能力涉及到很多因素，最主要的因素就是年紀、生活型態、開始投入重量訓練的訓練年紀。｢自覺強度量表｣必須要累績一段時間的訓練經驗，一般新手常常有過度放大強度的問題，因此新手建議每次重量訓練的組間休息至少要在３～８分鐘，再觀察自己的恢復時間是否縮短或延長。

採用長時間低強度的運動，賀爾蒙會發生什麼反應？

首先必須要說明，高強度的阻力或能量系統訓練是不可能組間不休息的，這在能量系統篇和神經肌肉篇均有說明過。因此，只有低強度才不需要組間休息，而通常這類型的運動會引起｢分解型的賀爾蒙｣反應，最具代表的就是腎上腺素－戰鬥或逃跑。

腎上腺素只要在５０％最大攝氧量的強度就會開始增加一直到最大強度，但是只要休息兩分鐘就可以恢復到安靜值。所以低強度長時間不休息的運動（甚至長時間的無論是靜態或動態的勞動），血液中的腎上腺素一直維持在很高的濃度，其中腎上腺皮質固醇－可體松，又在ＩＩ型肌纖維中有比較高的分解反應，因此這樣的運動模式只會降低運動能力。美國諸多資深的教練會戲謔的說｢想要毀掉一個優秀的運動選手，叫他去慢跑就對了｣。

簡單結論一下，經過三篇分別為能量系統、神經肌肉系統、賀爾蒙適應的說明為什麼訓練要設定運動與休息的比例，目的只有一個：訓練要能製造強壯的身體，只有反覆暴露在高強度的訓練區間身體才會朝著強壯的方向適應。而且這個原則不只適用在運動員身上，一般人也是，隨著年齡增加，身體不像青少年時期一直處在成長的反應之內，過了生理高峰期隨著而來就是退化，但是這退化的現象並不恐怖，它是可以逆轉的，扎實的高強度訓練，５０歲的中壯年可以比２０歲的青年還要強壯。

給新手的建議—Endeavor to train

Endeavor名詞動詞中文都翻譯為”努力”的意思。如果再看英英翻譯，會有更精確的解釋，Endeavor的英文名詞解釋是：試著去達到一個目標(an attempt to achieve a goal.)；動詞解釋則是：奮力的去做或完成某件事(try hard to do or achieve something.)，不管名詞解釋或是動詞解釋，都是先有”目標”存在，再去努力實現。

新手在肌力與體能訓練之前，請先設定一個目標，而這個目標必須是具體、可以實現的而且越簡單越好，比如說一週二次的訓練課，為期一個月，目標的設定就是，每次都準時去訓練。

完成後再設定下一個目標，比如說上過8堂肌力與體能訓練課，正常來說應該具備安全操作深蹲、硬舉的能力，那麼接下來的目標可以是，一個月的期間，每週一次自主的訓練，每次都準時去訓練。

最後而且很重要的是，每次完成一個目標，記得給自己一個獎勵，可以是一場電影、一頓大餐、或是買哥吉拉公仔（？）等等，訓練才能長長久久。

當然，隨著能力越來越好，目標就要慢慢增加強度，但是仍然不要脫離具體、可以實現的範疇。

為什麼訓練要設定運動和休息的時間比例 ? 神經肌肉篇

人體肌纖維可以大略分為I型肌纖維和II型肌纖維，又各稱為慢縮肌纖維和快縮肌纖維。一個運動神經元支配數條至數百條的肌纖維，通常大肌群以快縮肌纖維為主，舉例如大腿前側的股四頭肌群和臀部肌群。

運動神經元徵召肌肉有所謂的小至大原則

簡單說，神經徵召肌肉的順序是由小到大，動作的啟動是由I型肌纖維纖開始收縮，如果強度讓I型肌纖維無法負荷，II型肌纖維才會啟動，所以人體不會動不動徵召大肌群發揮很大的肌力，這是人體自我的省能機制。

        

如果需要徵召大肌群並發揮很大的力量，就必須要給予超過徵召II型肌纖維閾值的強度，在未受過肌力訓練的族群，自身體重就有徵召二型肌纖維閾值的強度，可是II型肌纖維適應自身體重強度的速度非常快，所以體外的阻力訓練是必要的。

        

I型肌纖維與II型肌纖維的特性

前者能產生的力量不大，但是有抗疲勞的特質，II型肌纖維則剛好相反(但是II型肌纖維有亞型是具有抗疲勞與比較大力量的特性)。

運動能力的增進和運動神經元徵召II型肌纖維的能力相關

無論是阻力訓練或是體能訓練，都需要讓身體反覆暴露在高強度的訓練區間，運動神經元徵招II型肌纖維的能力才會提高，身體的肌力和爆發力也才會隨之增強，運動表現就會增加。

訓練的組間休息就是因應II型肌纖維的特性

讓疲勞的肌纖維得到恢復，就又能在一次進行高強度的訓練。如果沒有休息，II型肌纖維在疲勞的狀況下無法使用，I型肌纖維就會頂替上場，但是強度就會減低，運動表現自然會減弱，長期下來運動能力就會不增反減，並增加受傷的風險。要避免這樣的狀況就是確實的擬定運動和休息的比例，訓練才會有效果。

為什麼訓練要設定運動和休息的時間比例 ? 能量系統篇

我們人體內建三種能量系統

第一種是盡全力但是只能維持10秒的磷化物系統

第二種是醣解系統或乳酸系統，肌肉內的磷化物含量不夠再合成腺嘌呤合甘三磷酸(ATP)，於是靠著分解血糖和肝醣最終轉化成乳酸，再由乳酸分解提供ATP給肌肉細胞使用

第三種是有氧系統，在低強度運動或是休息的狀況下，在細胞的粒線體內經由克勞柏循環提煉所有可以提供能源的東西給身體使用。

上述三種能量系統使用順序

依照運動強度由高到低為 :   磷化物系統接著是醣解系統最後才是有氧系統。

但如果是以時間由長到短來分類的話，剛好是反過來。

因為高強度的運動不能維持太長的時間，所以身體要降強度好讓身體恢復，就算不停下來，身體也會強制降強度的。

最簡單的例子就是全力衝刺800公尺，磷化物系統降強度到乳酸系統或許還不會有很明顯的感覺，因為乳酸系統還能在高強度環境下，提供很充足的能量給身體，所以速度還可以保持的很快，但是乳酸過渡到有氧系統就會很容易感覺強度減弱，因為速度會降的很明顯，我相信有跑過的人應該都會有這樣的經驗。

我們要提高身體的運動能力，就要不斷的暴露在高強度的訓練區間

所以每此操作高強度訓練要控制在一定時間內，在身體強制降強度之前就要休息，讓身體在有氧區間補充身體所需要的ATP以應付下次的高強度運動。